この記事では
- 筋トレの効果を最大限発揮するプロテインの飲み方
- 筋トレを無駄にしないプロテインを摂取するタイミング
- あなたにあったプロテインの種類
をお伝えしていきます。
筆者はパーソナルジムとフィットネスジムに1年以上通い、プロテインも2年以上飲んでいます。
これから筋トレをはじめようと思っている方はもちろん、プロテインは飲んだ方がいいのかわからない方に対して解説しています。
ぜひ、最後までお読みください！
筋トレとプロテインの関係性とは？
最近よく見かけるようになったプロテイン。コンビニでも手に入りやすくなりましたね。
プロテインを摂取すると、どんなメリットが身体にあるのか。
筋トレ後の身体はどういう状態で、プロテインを摂取するとどういう状態になるのかを解説していきます。
筋トレ後の身体は筋肉細胞が枯渇状態？
トレーニング後の身体はたんぱく質が不足している状態です。
筋トレを行うことによって、筋肉の細胞は下記のようなサイクルで働きます。
- 筋トレ中(筋肉細胞を使う)
- 筋トレ後（筋肉細胞が壊れている状態）
- 休息（筋肉細胞がより強くなろうとしている状態）
この流れを繰り返すことにより、筋肉は大きくなっていきます。
トレーニングした後の身体は筋肉の細胞が壊れた状態です。
回復するための栄養を欲していて、干からびている状態とも言えます。
筋肉細胞が喜ぶ栄養であるたんぱく質を補給する必要があるのです。
たんぱく質によって筋肉細胞を回復する！
トレーニング後の筋肉細胞が壊れている状態から、筋肉細胞が回復するのに必要なものはなんでしょうか？
それは、たんぱく質です。
体内にたんぱく質がないと、筋肉が成長しません。
毎回食事から必要量のたんぱく質を摂取するのは大変です。
1日のたんぱく質の摂取量の目安は以下の通りです。
- 18歳以上の男性の場合、1日60g以上
- 18歳以上の女性の場合、1日50g以上
- 筋トレをする方、体重1kgに対して2g
これだけのたんぱく質を摂るのが理想とされています。
この数字を聞いてもいまいちピンとこないですよね。
わかりやすく、たんぱく質量が多いむね肉で例えてみましょう。
むね肉100gあたりのたんぱく質量は21gです。
1日にどれくらいむね肉を摂取すればいいのでしょうか。
下記にまとめてみました。
- 18歳以上の男性の場合、1日300g以上
- 18歳以上の女性の場合、1日250g以上
- 筋トレをする方（体重60kgとして）、1日に600g
これだけむね肉を摂る必要があるということです。
現実的ではないですよね？
そこで登場してくるのがプロテイン！
プロテインは効率よく、お手頃にたんぱく質を摂取することができます。
そもそもプロテインってなに？
筋トレとプロテインの関係性については先ほどお話したとおりです。
では、そもそもプロテインとはなんなのでしょうか？
一口にプロテインと言っても、主に3種類あります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
一体なにがどう違うのか気になりますよね。
目指す身体によって、飲むプロテインは変わってきます。
成分も身体への効果も違うので、自分の身体に合わせたプロテインを選んでいきましょう！
それぞれのプロテインについて解説していきます。
筋トレするならホエイプロテイン
筋トレをしている方であれば、ホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインの原料は牛乳です。
ホエイプロテインはたんぱく質以外にも、ミネラルやビタミンが多く含まれており、筋肉修復効果もあるアミノ酸も含まれています。
体内での吸収がスムーズなのも特徴です。
持久系やフルコンタクト（ラグビーやレスリング）のスポーツなどをしていて、身体を今以上に鍛えたい方にもおすすめです。
ダイエットをするならカゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ダイエットをする方におすすめです。
原料はホエイプロテインと同じ牛乳。
ホエイプロテインとの違いは、体内での吸収速度です。
ホエイプロテインは水溶性のため体内での吸収速度は早いです。
吸収速度が早いぶん、筋トレ直後などのたんぱく質不足の時には向いています。
逆にカゼインプロテインは不溶性で固まりやすいため、体内の吸収速度が遅いのが特徴です。
満腹感が持続するため、ダイエット時の間食や就寝時にもおすすめのプロテインですね！
食事に気をつかうならソイプロテイン
ヴィーガンの方や、女性の方にはソイプロテインがおすすめです。
名前の通り、原料は大豆。
たんぱく質の含有量は高く、糖質脂質が抑えられています。
カゼインプロテインと同じく、体内の吸収速度がゆっくりなのも特徴です。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚の強化や、血流改善などの効果も期待できます。
ダイエットする方はもちろん、健康維持をしたい方、お肌の張りなどを期待する女性などには特におすすめです。
プロテイン摂取のゴールデンタイムは筋トレ後だけではない
トレーニング直後以外に摂取したいプロテインのタイミングは以下の3点です。
- 起床後
- 筋トレ前
- 就寝前
それぞれ解説していきます。
起床後もプロテインをのんだ方が良い理由
先ほども少し触れましたが、プロテインは起床後も飲むことをおすすめします。
なぜなら起床後の身体は、水分も栄養も枯渇している状態だからです。
6時間睡眠の方であれば、6時間は体内に何も栄養を取り入れていないことになります。
睡眠中だと少しイメージしづらいですよね。
日中に6時間なにも口にしていないと考えると、お腹がすいてのども乾きますよね。
身体の水分や栄養が、枯渇している状態だとイメージできるのではないでしょうか？
起床後にたんぱく質を摂るのは、身体にとってとてもいいことなんです。
起床後に飲むのにおすすめのプロテインは、吸収速度が早いホエイプロテインです。
空腹時に筋トレは逆効果？
筋トレを行う時は、絶対に空腹状態を避けましょう。
なぜか？
それは空腹時に筋トレを行うと筋肉が分解されて、筋肉量が減ってしまうからです。
空腹時は体内にエネルギー源となる栄養がない状態です。
その状態で筋トレを行うと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
つまり、身体を鍛えようと筋トレをしているのにも関わらず、筋肉量が減ってしまう原因になるのです。
もし筋トレ前に空腹状態なら、最低でもプロテインを飲んでから筋トレを行いましょう！
その際におすすめなのは、吸収速度が早いホエイプロテインです。
就寝前に飲むのも効果的
就寝前にプロテインを飲むのもおすすめです。
先ほど起床後の身体の状態を説明しましたが、睡眠中は体内に栄養を補給できません。
水分も食事も摂取できない状態です。
そのため身体は枯渇した状態になります。
就寝前にプロテインを飲むことにより、たんぱく質と栄養を体内に摂り入れた状態で就寝することになり、寝起きの身体が枯渇した状態を緩和する効果が見込めます。
就寝前に摂取するのに向いているプロテインは、吸収速度が遅いカゼインプロテインかソイプロテインです。
筋トレをしない日でもプロテインは飲むべき
筋トレをしない日でも、プロテインは飲むべきです。
その理由や、どの程度飲めばいいのかを解説していきます。
プロテインを摂らないと筋トレが台無しに
先ほども述べたように、筋肉を大きくしようとする反応は1日〜2日かけて続きます。
このタイミングでたんぱく質がたりていないと、せっかく筋トレした効果を最大限発揮することができません。
たんぱく質や栄養が足りていないと、筋肉を分解してしまう原因にもなります。
せっかく筋トレした効果を最大限発揮するためにも、休日も積極的にプロテインを摂取していきましょう。
休日こそプロテインを摂取して筋肉を鍛える
筋トレをしない日は、どれくらいプロテインを摂取した方がいいのでしょうか？
それは筋トレをしている日と同じ量です。
なぜか？
それはたんぱく質は摂り溜めができないからです。
1回の摂取量で体内が処理できるたんぱく質量は決まっています。
筋トレを行った日と同じペースで、同じ量を飲むことが理想ですね。
まとめ
筋トレとプロテインは切っても切り離せない関係ということが、わかっていただけたかと思います。
・自分に合ったプロテインの種類
・プロテインを飲むタイミング
を活かして、筋トレの効果を最大限発揮しましょう！
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